Молитва в блоке стоя

Пресс | Упражнение «Молитва» – Наклоны вперед стоя на коленях с использованием верхнего блока (Видео)

Сгибание на блоке, стоя на коленях («Молитва») – одно из лучших упражнений на пресс. Исходное положение: возьмитесь за веревку, станьте на колени, примерно, в метре от тренажера, прогните спину, руки с веревкой прижаты к голове. Максимально сжимайте мышцы живота для лучшей концентрации и лучшей проработки. Движение должно осуществляться именно за счет мышц пресса, а не туловища. Вы не должны двигаться прямым телом вниз, необходимо выполнять скручивание. При сгибании – выдох, при выпрямлении – вдох.

Упражнение «Молитва» в картинках:

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

«Твой Тренинг» – Бодибилдинг без заблуждений.

Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

Преимущества упражнения «молитва» на верхнем блоке:

• рост силовых качеств мышц пресса;
• подтянутый живот и тонус брюшной полости;
• тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
• может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

• прямая мышца живота;
• внешние и внутренние косые мышцы пресса;
• поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

• Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
• Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
• Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
• Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
• Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
• Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Упражнение «Молитва» для идеального пресса

Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.

Преимущества скручиваний на верхнем блоке:

• увеличение силы пресса;
• подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
• тренировка мышц кора;
• возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.

Техника упражнения «Молитвы» на пресс

Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.

1. Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
2. Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
3. Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
4. Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
5. Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
6. Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
7. В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.

Как избежать ошибок

• Если при сгибании корпуса груз достигнет ограничителя раньше, чем сократятся брюшные мышцы или дойдет до нижней границы прежде, чем растянется пресс — это значит, что упражнение для пресса «Молитва» выполнено некачественно.
• Чтобы техника не превратилась в модификацию пуловера, позиции рук и плеч на протяжении всего процесса стабильны, иначе в работу включатся широчайшая спины и бицепсы рук.
• Для усиления эффекта лучше комплексно прокачать пресс, добавив кранчи и подъем ног в висе.

Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР

Fullbody SuperKompound для любителей силов.

• Нравится
• Не нравится

Олег К 06 янв 2015

Fullbody SuperKompound, версия 2.

Тренировочная программа, основанная на линейной прогрессии в базовых упражнениях.

Предназначена для “опытных” новичков со стажем от 0.5 года

Уверен, что данный объём тренировочной нагрузки и её частота вполне по силам обычному качку-физкультурнику, даже тем, кто записал себя в «верихардгейнеры». Программа прежде всего направлена на набор общей мышечной массы, сбалансированное развитие всех основных мышечных групп и увеличение силы сразу в нескольких базовых движениях.

Основные упражнения- присед, жим стоя/сидя, подтягивания/верхний блок, тяга в наклоне, жим лёжа, становая тяга, жим наклонный 45 гр., упражнения на икры- в линейной прогрессии.

В остальных («дополнительных») упражнениях веса подбираются с «запасом», прибавки к концу цикла небольшие или вообще веса фиксируются на весь цикл.

1.Присед 1-2 разм.+3х10

2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10

3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10

4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15

5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15

6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25

7.Упражнение на пресс 2-3х20

1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10

2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10

3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15

4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15

5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15

6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25

1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10

2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10

3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15

4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15

5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15

6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15

7.Другое упражнение на пресс 2-3х20

2.Жим стоя/сидя 2-3 разм.+3х5

3.Подтягивания/Верхний блок 1-2 разм.+4х6

4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х8-10 *

5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10*

6.Икры стоя 1 разм.+ 5х12-15

7.Упражнение на пресс 2-3х15 *

1.Тяга в наклоне 1-2 разм.+4х6

2.Жим лёжа 2-3 разм.+3х5

3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х8-10 *

4.Протяжка широким/ махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10 *

5.Бицепс 1 разм.+2-3х8-10*

6.Икры сидя 1 разм.+ 5х15

7.Гиперэкстензии 1 разм+ 2-3х10-12*

1.Становая тяга 2-3 разм.+3х5

2.Жим накл. 45 гр. 2-3 разм.+3х5

3.Пулловер 1 разм.+2-3х8-10 *

4.Упражнение для трицепса 1-2 разм.+ 2-3х8-10*

5.Подъёмы на бицепс 1 разм.+ 2-3х8-10*

6.Махи в наклоне 1 разм.+ 2-3х8-10*

7.Пресс другое упражнение 2-3х15 *

После прохождения цикла- недельный отдых. В зависимости от приоритетов возможен и другой порядок упражнений в программе. Например:

5.Упражнение на трицепс

7.Упражнение на пресс

4.Жим ногами/присед в ножницах

4. Протяжка широким/ махи в стороны

5.Упражнение на бицепс

4.Упражнение на трицепс

5.Подъёмы на бицепс

6.Махи в наклоне

7.Другое упражнение на пресс

2. Базовый цикл для более опытных

Для силовой прогрессии выбираются 3 «главных упражнения». Например- подтягивания, жим лёжа, присед+ по желанию- одно упражнение на икры. В других основных упражнениях в конце блоков выход примерно на 90% от лучших. Тренировочные веса в становой тяге можно привязать к весам в приседе. Например, вес в становой = 100-110% от веса в приседе. Также как и в базовой программе меняется очерёдность выполнения упражнений. «Главные упражнения» на тренировке по возможности ставятся на первое место.

Пример построения микроцикла с «главными упражнениями»- Подтягивания/Присед/Жим лёжа/Икры сидя

3.Тяга в наклоне

5. Упражнение на трицепс

7.Упражнение на пресс

2.Жим накл. 45 гр.

3.Жим ногами/присед в ножницах

4.Протяжка широким/ махи в стороны

5.Упражнение на бицепс

2.Становая тяга – 100-110% от весов приседа

4Упражнение для трицепса

5Упражнение на бицепс

6.Махи в наклоне

7.Другое упражнение на пресс

1.Жим стоя, тяга в наклоне, присед

2.Жим наклонный, подтягивания, становая тяга

3.Жим наклонный, тяга в наклоне, присед

Например, выбрали присед, жим накл. 45 гр., тяга в наклоне. Получается-

4. Протяжка широким/ махи в стороны

5.Упражнение на бицепс

7.Упражнение на пресс

4Жим ногами/присед в ножницах

5.Упражнение на трицепс

4.Упражнение на трицепс

5.Упражнение на бицепс

6.Махи в наклоне

7.Другое упражнение на пресс

3. Сокращённый вариант

4.Махи в наклоне

5.Упражнение на пресс

1.Тяга в наклоне

4.Протяжка широким/ махи в стороны

5.Другое упражнение на пресс

4.Упражнение для трицепса

5.Упражнение на бицепс

4. Инструкция по применению

Предлагаю 3 варианта разминки для основных упражнений в Блоке 1.

Вариант А. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 70-80% от веса в рабочих подходах. Этот вариант годится, пока используются небольшие отягощения. Например, к рабочему весу в жиме стоя 3х10 (50 кг) вполне достаточно 1 разминочного подхода с грифом 20 кг (который не учитываем) и 1 разминочного подхода с весом 35 кг на 10 раз.

Вариант В. Два разминочных подхода по 10 повторений с весами 60% и 80-85% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки уже к более приличным весам. Например, к рабочему весу в жиме лёжа 3х10(80 кг) делается 1 разминочный подход с грифом 20 кг(который не учитывается) и 2 разминочных подхода на 10 раз с весами 50 кг и 65 кг.

Вариант С. Один разминочный подход на 10 повторений с весом 50% и 2 разминочных подхода по 5 повторений с весами 70% и 90% от веса в рабочих подходах. Этот вариант разминки для больших отягощений. Например, к рабочему весу в приседе 3х10 (100 кг) выполняется разминка- 1х10(гриф), 1х10(50 кг), 1х5(70 кг), 1х5(90 кг). Уменьшение повторов в разминочных подходах сделано, чтобы избежать излишнего утомления перед основной работой.

Для остальных упражнений достаточно одного разминочного подхода на 8-12 повторений с весом 70-80% от рабочего в 2-3п.х12-15р.

Разминка к рабочим подходам основных упражнений в Блоке 2 также в зависимости веса используемых отягощений может быть в двух вариантах:

Вариант А. 1х8-10 60%, 1х6-8 80% от рабочих 3х5 (4х6);

Вариант Б. 1х8-10 50%, 1х6 70%, 1х5 90% от рабочих 3х5.

Для остальных упражнений достаточно 1-2 разминочных подходов- 1х8-10 (70-80%) и 1х8-10 60% + 1х8-10 80% от рабочего веса в упражнении соответственно.

В Блоке 1 вполне достаточными паузами отдыха между рабочими подходами в основных упражнениях будет 2, до 3-х минут, в остальных 1-2 минуты. В Блоке 2 между рабочими подходами основных упражнений- 3 минуты, максимум 4-5 минут, в остальных также 1-2 минуты. Тренировки длятся около 1 часа, на пике силового блока до 1,5 часов.

3). Амплитуда движения

Амплитуда движения в основных упражнениях полная, насколько это возможно с точки зрения безопасной техники исполнения, с включением суставов. В остальных упражнениях (например, таких, как подъём штанги на бицепс или жим ногами) вполне допустима сокращённая, целевая амплитуда.

4). Темп движения

Темп движения естественный- подконтрольное опускание, без паузы, но и отбива внизу, мощный подъём, без всяких искусственных замедлений, небольшая пауза для вдоха вверху. В становой тяге- раздельный старт.

5). «Общеукрепляющие» упражнения

Для хорошего самочувствия плечевых суставов в программу включено на обязательной основе упражнение – махи гантелей наклоне. В разминке перед жимовыми упражнениями на каждой тренировке не возбраняется 1 подход на 8-12 повторов с лёгкими гантелями/грифом упражнения типа Л-вращений или кубинского жима. Для укрепления брюшной стенки- прямая работа на переднюю и латеральную части кора.Это могут быть, например, обычные скрутки, скрутки на фитболе, «молитва» или подъёмы ног в висе в качестве одного из упражнений на пресс, и диагональные скрутки, боковые наклоны, «дровосек» в качестве другого. В разминке перед основной частью тренировки и заминке не будут лишними по 1 подходу на 10-15 раз прямых и обратных гиперэкстензий без веса.

6). Дополнительные упражнения

Для грудных- сведения рук на тренажёре «бабочка» (Дек-Пек) или кроссовер на блочном тренажёре. Для дельты- протяжка средним/широким хватом до груди или более «изолирующее»- махи гантелей в стороны.

На трицепс- любое упражнение не вызывающее дискомфорта в локтевых суставах, например разгибания рук на верхнем блоке, кик-бэки.

Для бицепсов- любые сгибания рук со штангой/гантелями/на блоках стоя или сидя.

Для квадрицепсов- жим ногами, присед в ножницах. Самый «халявный» вариант- разгибания ног в тренажёре.

Для широчайших- пуловеры, тяги верх.блока на прямых руках.

Вместо гиперэкстензий можно включать в программу сгибания ног для бицепса бедра. Для каждого цикла выбирается только одно из дополнительных упражнений на мышечную группу, в следующем цикле можно его заменить на другое.

7). Уплотнение нагрузки

Интересны и полезны варианты программы с использованием комби-сетов и супер-сетов, состоящих из арсенала «дополнительных» упражнений. Примеры таких сочетаний:

– А1 «Бабочка» 1 разм.+ 2-3х8-10

А2 Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10

А2 Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х8-10

А2 Подъёмы на бицепс 1 разм.+ 2-3х8-10

А2 Махи в наклоне 1 разм.+ 2-3х8-10

А2 Махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10

На этом месте могло бы быть 10 страниц инфы про глистов.))) Её не будет…

Успехов в тренировках!

Сообщение изменено: Znatok Ne (25 октября 2017 – 12:26 )

• Нравится
• Не нравится

Апостол 06 янв 2015

• Нравится
• Не нравится

Domus 06 янв 2015

Сообщение изменено: Domus (06 января 2015 – 12:39 )

• Нравится
• Не нравится

Олег К 06 янв 2015

Михаил, ты имеешь ввиду сокращёнку отсюда?

В ней маловато прямой нагрузки для роста рук. По крайней мере у меня, я этот вариант тестировал тоже.

С лёгкой нагрузкой на ноги в средний день приседы тоже идут повеселее.

• Нравится
• Не нравится

Апостол 06 янв 2015

В ней маловато прямой нагрузки для роста рук.

прост у меня руки от любой нагрузки растут, повезло, так повезло)). зато хруть и нохи, не растут сука!

можно в Азы ссылкой или постом.

• Нравится
• Не нравится

Олег К 06 янв 2015

• Нравится
• Не нравится

Domus 06 янв 2015

• Нравится
• Не нравится

Олег К 06 янв 2015

• Нравится
• Не нравится

Domus 06 янв 2015

• Нравится
• Не нравится

MikeKazakov 06 янв 2015

Программа прежде всего направлена на набор общей мышечной массы

Сообщение изменено: MikeKazakov (06 января 2015 – 04:13 )

• Нравится
• Не нравится

Олег К 06 янв 2015

Ты прав, от названия упражнений мышцы не вырастут

• Нравится
• Не нравится

MikeKazakov 06 янв 2015

Ты прав, от названия упражнений мышцы не вырастут

• Нравится
• Не нравится

Олег К 06 янв 2015

Цикл для выделенных упражнений строю линеечкой

Имеем 3х10 100 кг

На следующий цикл планируется

Неделя 1 3х10 85 кг

Неделя 2 3х10 90 кг

Неделя 3 3х10 95 кг

Неделя 4 3х10 100 кг примерно оцениваю возможности на последнюю тренировку блока.

Неделя 5 Пробую выполнить режим 3х10 с новым весом. Обычно это +2.5-5 кг к весу предыдущей недели. У начинающих может быть и поболе

Неделя 6 переход к силовой части программы

Короче, ничего нового, ХСТ и МакРоберт.

• Нравится
• Не нравится

astrolog 06 янв 2015

Олег К , после силовой сразу на гипертрофию? или между ними есть неделька полупинания х..в ?

• Нравится
• Не нравится

Олег К 06 янв 2015

Недельку желательно попинать, ну или дней 5 хотя бы.

гипертрофия 4-5 недель

силовой 4-5 недель

5-10 дней отдыха

Сообщение изменено: Олег К (06 января 2015 – 06:03 )

• Нравится
• Не нравится

Samuel Wimes 07 янв 2015

Fullbody SuperKompound, версия 2

Олег, годные базовые линейки по “фулбади” написал!

Предлагаю переименовать в “Сверхкомпаундный тренинг”.

• Нравится
• Не нравится

Олег К 07 янв 2015

Олег, годные базовые линейки по “фулбади” написал!

Борис, не просто написал, а честно тестировал сам и добровольцы.

У такой схемы тренировок есть свои недостатки (про которые не скажу), но плюс в том, что работает на рост довольно разнообразных силовых показателей и постепенное “омяснение” туловища.

Предлагаю переименовать в “Сверхкомпаундный тренинг”.

Нет, потому что “сверх” тут ничего нет. В моём видении- это продолжение тренинга динозавров, только в облегчённом по нагрузкам формате (примерно в 1.5-2 раза) и в соответствии с более современными взглядами на циклирование.

• Нравится
• Не нравится

Samuel Wimes 07 янв 2015

Борис, не просто написал, а честно тестировал сам и добровольцы.

Я без задней мысли, если что.

Нет, потому что “сверх” тут ничего нет

Я просто почти дословно перевел то, что ты написал в первом посте: Super Compound.

• Нравится
• Не нравится

Олег К 07 янв 2015

Я просто почти дословно перевел то, что ты написал в первом посте: Super Compound.

Суперкомпаундами так-то клеящие смолы называют)))

А вообще от лени всё, всё ищу грааль, как бы тренироваться поменьше

• Нравится
• Не нравится

Samuel Wimes 07 янв 2015

Ты почитай, что я тебе перевел в соседней теме. Меня прям это исследование греет.

• Нравится
• Не нравится

Eurotrash 07 янв 2015

• Нравится
• Не нравится

Олег К 07 янв 2015

Для более “продвинутых” тут все-таки маловато нагрузки.

• Нравится
• Не нравится

Domus 07 янв 2015

• Нравится
• Не нравится

Олег К 07 янв 2015

как я сформулирую, если сам до такого уровня не добрался?

У меня есть идея без измения формата, но её ещё не испытал.

1.Немного увеличиваем нагрузку в локомотивном упражнении по сравнению со стандартной схемой

2.Немного “загрубляем” тренинг.

Жим лёжа не 3 рабочих подхода, а 4-5

Наклонный жим попрежнему 3 подхода, но с весами 80-90% от лучших

Жим сидя попрежнему 3 подхода, но с весами 80-90% от лучших

вместо изолированного упражнения на грудь в том же режиме жим лёжа или очень близкое к нему по биомеханике упражнение (жим гантелей или жим с очень небольшим наклоном)

• Нравится
• Не нравится

Апостол 07 янв 2015

продвинутый уровень это уже сплит

• Нравится
• Не нравится

Олег К 07 янв 2015

продвинутый уровень это уже сплит

Почему сразу сплит?

Сплиты были задуманы, чтобы переварить бОльшую нагрузку, разделяя её по тренировочным дням.

Но от этого её (нагрузки) меньше не становится и соответственно общий стресс на организм растёт.

Не у каждого любителя есть время и желание тренироваться ещё больше, ну и здоровье не всегда позволяет.

Потому, например, возможен и такой вариант- незначительное увеличение объёма общей нагрузки т.е. только на специализируемую группу.

Ведь вполне рабочий вариант.

• Нравится
• Не нравится

Domus 07 янв 2015

• Нравится
• Не нравится

Олег К 07 янв 2015

Я “тянул” по этой схеме сразу 2 жима в прогрессии, третий- ниже 80% от “стандартных” не опускался. Все-таки тренировочный объём небольшой. Правда у меня и веса, не сравнимые с твоими.

• Нравится
• Не нравится

Domus 08 янв 2015

Крайний цикл тянул жим стоя и тягу сумо

Когда вышел на пиковый отрезок тягу сумо пришлось убрать хотя и вес там был небольшой